Envelhecer é parte natural da vida. O corpo muda, o metabolismo desacelera, a visão pode enfraquecer e a pele perde firmeza. Mas há uma transformação silenciosa que muitas vezes passa despercebida: a perda de massa e força muscular, conhecida como sarcopenia.

A condição, que pode começar a se manifestar já a partir dos 30 ou 40 anos, está associada à diminuição progressiva dos músculos e do desempenho físico. Segundo a geriatra da MedSênior Fernanda Sperandio, “a sarcopenia é um processo que faz parte do envelhecimento, mas que pode ser atrasado com hábitos adequados, principalmente por meio da alimentação e da prática regular de exercícios”.

Ainda de acordo com a médica, a sarcopenia é um distúrbio caracterizado pela redução da massa muscular, de força e do desempenho físico, que compromete a mobilidade e a independência da pessoa idosa.

“Estudos mostram que, a partir dos 30 anos, podemos perder de 3 a 8% da massa muscular a cada década, e essa perda se acelera depois dos 60”, explica Fernanda. Entre as consequências estão dificuldade para caminhar, perda de equilíbrio, risco de quedas e fraturas, além de redução da qualidade de vida e aumento da vulnerabilidade a doenças crônicas como diabetes e osteoporose.

A sarcopenia pode atingir de 5% a 13% da população acima dos 60 anos, e esse número sobe para até 50% entre os maiores de 85 anos.

Fernanda explica que o envelhecimento natural reduz hormônios como a testosterona e o hormônio do crescimento, diminui a ingestão e a absorção de proteínas e, somado à inatividade física, cria o cenário ideal para a perda muscular. “Além disso, doenças crônicas, como insuficiência cardíaca, renal ou diabetes, e o isolamento social, que leva à má alimentação e à falta de movimento, aceleram a perda de massa magra”, alerta a geriatra. 

O papel da proteína - Uma das principais estratégias para retardar a sarcopenia é garantir um bom aporte proteico. Segundo Giselli Prucoli, nutricionista da MedSênior, é fundamental incluir fontes de proteína em todas as refeições do dia.

“Não se trata apenas de comer mais carne. Há diversas fontes de proteína de origem vegetal e animal que podem compor o cardápio”, explica a nutricionista.

Giselle recomenda ainda combinações inteligentes, como misturar quinoa ao arroz, incluir ora-pro-nóbis em omeletes e feijão, ou adicionar sementes e nozes em saladas e caldos. “Essas pequenas adaptações ajudam a atingir a meta proteica diária sem tornar a dieta monótona”, diz.

Suplementos proteicos, como whey protein e creatina, podem ser úteis, especialmente para pessoas com dificuldade de mastigação ou baixa ingestão alimentar. Mas a nutricionista faz um alerta: “A suplementação deve ser feita somente com orientação médica ou nutricional, pois as doses variam conforme o indivíduo”.

Outro ponto de atenção para evitar a sarcopenia é a prática de atividade física regular. “A musculação e os exercícios de resistência são indispensáveis na prevenção da sarcopenia. Eles estimulam o músculo a se manter ativo, melhoram o equilíbrio, reduzem o risco de quedas e aumentam a autonomia do idoso.”

O ideal é que o treino seja acompanhado por um profissional e adaptado à capacidade física de cada pessoa. Caminhadas, pilates e hidroginástica também são boas opções para manter o corpo em movimento.

Estratégias para aumentar consumo de proteínas:

- Carnes bem cozidas para facilitar a mastigação: Prefira carne moída ao bife, peito de frango desfiado a peito de frango grelhado ou coxa bem cozida desmanchando à frango assado.

- Inclua em preparações como quibe assado, sopas, caldos, omelete, outras fontes de proteína animal e vegetal.

- Faça uso de quinoa no meio do arroz, acrescente ora-pro-nobis em omeletes e caldos, faça granola salgada, com sementes de girassol, chia, gergelim e nozes.

Outras dicas para prevenir a sarcopenia:

- Faça exercícios físicos: mesmo pequenas doses de atividade física fazem diferença. Subir escadas, caminhar curtas distâncias ou praticar alongamentos ajudam a manter o tônus muscular e a circulação ativa.

- Dê atenção ao sono: durante o sono, o corpo produz hormônios anabólicos, como o GH (hormônio do crescimento), essenciais para a manutenção muscular. Dormir mal compromete a recuperação e acelera a perda de massa magra.

- Hidrate-se bem: a desidratação impacta a função muscular e pode aumentar a fadiga. Idosos tendem a sentir menos sede, então é importante criar o hábito de beber água regularmente.

- Cuide da vitamina D e da exposição solar: a vitamina D é fundamental para a saúde muscular e óssea. Tomar sol (com segurança) de 10 a 20 minutos ao dia, preferencialmente antes das 10h ou após as 16h, ajuda a manter níveis adequados.

- Mantenha o convívio social: o isolamento é um fator de risco silencioso. Participar de grupos de convivência, aulas coletivas ou clubes de leitura estimula o movimento e o bem-estar emocional, reduzindo o risco de sedentarismo e depressão.